Czym są orzechy włoskie?
Orzechy włoskie to jadalne nasiona drzew z rodzaju Juglans , najczęściej orzecha włoskiego lub pospolitego oraz czarnego. Rosną w twardej skorupie, którą należy rozłupać, aby odsłonić charakterystycznie ukształtowane, pomarszczone jądra. Cienka, brązowa skorupa otacza jadalne jądro i stanowi istotną część wartości odżywczych orzecha.
Podobnie jak wiele orzechów i nasion, orzechy włoskie są podatne na psucie się ze względu na wysoką zawartość oleju, jeśli nie są odpowiednio przechowywane. Aby zachować świeżość, łuskane orzechy włoskie należy przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce, gdzie zachowają świeżość do sześciu miesięcy. Można je również zamrozić na okres do roku. Niełuskane orzechy włoskie należy przechowywać do sześciu miesięcy w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu.
Profil odżywczy i główne korzyści
Imponujący profil odżywczy orzechów włoskich jest powodem ich popularności. Porcja około 28 gramów (około 14 połówek orzechów włoskich) zawiera 185 kalorii, 4,3 grama białka i prawie 2 gramy błonnika . Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu stanowią one również doskonałą przekąskę zapewniającą długotrwałe źródło energii.
Oprócz niezbędnych makroskładników, orzechy włoskie zawierają unikalną kombinację wielonienasyconych kwasów tłuszczowych , zwłaszcza omega-6 (kwas linolowy) i omega-3 (kwas linolenowy). Należą do najbogatszych roślinnych źródeł omega-3: jedna porcja dostarcza 2,57 grama cennego kwasu tłuszczowego alfa-linolenowego (ALA) . Te zdrowe kwasy tłuszczowe w dużej mierze odpowiadają za pozytywny wpływ orzechów włoskich na układ sercowo-naczyniowy.
Orzechy włoskie są również doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Ćwierć szklanki (około 30 gramów) pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na mangan , 23% zapotrzebowania na miedź , 11% zapotrzebowania na magnez i prawie 5% zapotrzebowania na żelazo .
